阮光鋒
奶酪、奶酪棒近年來深受家長喜愛 。然而，日前有媒體稱“某知名品牌奶制品含有反式脂肪酸，有害健康”，很多網友提醒家長們“長點心” ， 不要再給孩子吃了 。奶酪真的不能吃了嗎？
反式脂肪酸為何物
脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根據結構不同，脂肪酸也有不同的名稱 。反式脂肪酸 ， 就是脂肪酸的一種，是一種不飽和脂肪酸 。
現有研究認為，反式脂肪酸的主要危害是會顯著增加患心血管疾病的風險 ， 因為它會提高血液中的低密度脂蛋白（LDL，即壞膽固醇）水平，同時降低高密度脂蛋白（HDL，即好膽固醇）水平，也會導致動脈硬化、心臟病發作風險 。至于它還會產生其他方面的影響 ， 比如肥胖、癌癥、糖尿病、生長發育、生殖健康、阿爾茨海默病等問題的說法，都是科學證據不足的 。
還有一種說法，稱反式脂肪酸會沉積在體內、很難代謝（說它在人體內需要代謝51天） 。這都是沒有科學依據的 。在人體內，反式脂肪酸跟普通脂肪酸的代謝途徑是一樣的，沒有發現反式脂肪酸在嬰幼兒、兒童、青少年和成人體內的代謝途徑有何不同 。
哪些食物中含有反式脂肪酸
首先，很多天然食物中也含有反式脂肪酸 。主要來源于反芻動物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳及乳制品 。而且，人類母乳中也含有反式脂肪酸 。
【“臭名昭著”的反式脂肪酸，真的一口碰不得？】研究發現 ， 母乳中反式脂肪酸含量占母乳脂肪酸含量的1%―10%之間 ， 如美國女性為7.0±2.3%，加拿大女性為7.19±3.03% 。
其次，氫化植物油也含有反式脂肪酸 。植物油的氫化是通過在不飽和鍵上加氫 ， 使得油的熔點升高從而改善食品加工性能的操作 。液態植物油起酥效果并不好，但經過氫化，它在常溫下就是半固體 ， 可以滿足工藝和口感要求 。使用氫化植物油還可以改善食物的口感，比如曲奇更加酥脆、奶茶更加潤滑 。它的化學性質比較穩定，可以延長保質期，且比動物油脂（如天然奶油）成本更低，因此，氫化油在食品工業界中的應用非常廣泛 。
但是 ， 植物油在不完全氫化的情況下，有一些雙鍵從天然的“順式結構”轉化為“反式結構” ， 從而使得含有它們的脂肪成為“反式脂肪” 。
此外，食物煎、炒、烹、炸過程中油溫過高、時間過長，也會產生少量反式脂肪酸 。
所有氫化油都有反式脂肪酸嗎
文章開頭提到的事件中 ， 媒體稱該奶酪的配料表中有“食用油脂制品”就是氫化的 ， 就是反式脂肪酸 。是不是所有氫化油都有反式脂肪酸呢？
實際上，只有不完全氫化的油脂才會產生反式脂肪酸 。隨著食品科學技術的發展和革新，氫化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好的控制 。為根除氫化油脂制品中的反式脂肪酸 ， 還可以采用非氫化（酯交換）工藝制作油脂替代品 。因此，現在很多氫化植物油產品、植脂末、代可可脂 ， 都能做到“0反式脂肪酸” 。
反式脂肪酸真的不能吃嗎
反式脂肪酸是否會危害人體健康，關鍵還是要看吃了多少 。
目前，世界衛生組織（WHO）包括中國、美國等國家的膳食指南均建議，反式脂肪酸的供能比應低于1%，這對于一個每天需要攝入8400千焦能量的成年人，大約相當于吃2.2克反式脂肪酸 。而我國調查數據顯示，人們平均每天吃的反式脂肪酸是0.39克，相當于供能比（即反式脂肪提供的能量，占人體每天總能量的比例）為0.16%，遠低于WHO的建議值 。因此 ， 只要你不是大量攝入含反式脂肪酸的食物，健康風險就很低 。
例如 ， 牛奶中天然就含有反式脂肪酸，不過含量通常很少 。以每百克為計 ， 液態奶的反式脂肪酸含量平均為0.08克，奶粉為0.26克 ， 酸奶為0.07克 。也就是說，一個人一天喝2.75千克牛奶才會超出WHO的建議值 。這對于人均奶制品攝入量只有不到50克的我國居民而言 ， 顯然不用擔心反式脂肪酸過量的問題 。
飲食中如何控制反式脂肪酸
調查顯示，（精煉）植物油是人們攝入反式脂肪酸的主要來源 。要控制反式脂肪酸攝入，必須做到以下兩點 。
一是控制烹調中植物油的用量 。中國居民膳食指南（2022）建議，成年人每日烹調油攝入量應控制在25―30克，但實際上大多數人攝入近40克，甚至超過了40克 。所以，與其總擔心反式脂肪酸的危害，還不如少用點炒菜油，少吃點肥肉和油炸食品 。
二是關注反式脂肪酸，別忽略了總脂肪、飽和脂肪 。通常來說，反式脂肪多的食物，總脂肪、飽和脂肪都少不了 。飽和脂肪攝入量過高會增加動脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風險 。總脂肪攝入太多也會增加肥胖及心血管疾病的風險 。
要知道，目前我國居民總脂肪供能比為34.6%，已經超出了健康推薦范圍（20%―30%），其中大部分都來自炒菜用的烹調油；還有將近1/3的人飽和脂肪攝入供能比超過健康推薦范圍（10%） 。而我們的反式脂肪酸攝入量遠低于健康推薦范圍 。
（作者系科信食品與健康信息交流中心副主任、中國互聯網辟謠平臺專家委員會成員）

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