給起床困難戶一個(gè)理直氣壯的理由：冬天愛賴床，是身體在“保護(hù)”你 _生活百科

冬天的早上起床也太難了吧，相信很多人早晨起床都會(huì)經(jīng)歷一場(chǎng)與被窩的“搏斗” 。就算鬧鐘響個(gè)不停，也不愿離開溫暖又舒適的被窩，總想多賴一會(huì) 。那么冬季起床困難戶真的是因?yàn)閼袉幔?br /> 不！冬天愛賴床是有科學(xué)依據(jù)的！

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01
冬季，氣溫下降和光照時(shí)間縮短會(huì)影響睡眠
我們需要睡眠，很重要的原因是為了保持能量。寒冷的環(huán)境往往需要消耗更多的能量，為了減少能量消耗，人們往往會(huì)本能地選擇躲在溫暖的被窩中。有研究發(fā)現(xiàn)和清醒狀態(tài)比較，睡眠時(shí)人體會(huì)將體溫主動(dòng)調(diào)節(jié)到一個(gè)較低水平，快要蘇醒時(shí)，體溫開始緩慢恢復(fù) 。如果天氣寒冷，就需要更多的時(shí)間才能使體溫恢復(fù) ，把人從睡眠狀態(tài)中喚醒。[1]
光照時(shí)間會(huì)影響褪黑激素的分泌。褪黑激素是由大腦松果體分泌產(chǎn)生的一種吲哚（yǐn duǒ）類激素。它的主要作用是調(diào)節(jié)生物鐘，誘導(dǎo)睡眠。它的合成及自身節(jié)律受光周期的控制。夜幕降臨，光線刺激減弱，褪黑激素分泌增加，人就會(huì)感到困倦進(jìn)入睡眠狀態(tài)；白天光線充足，褪黑激素分泌減少，人就進(jìn)入清醒狀態(tài) 。同樣是早晨6點(diǎn)，夏季太陽(yáng)早已升起，而冬季的6點(diǎn)天還沒亮。因此在同樣的起床時(shí)間冬季人體內(nèi)的褪黑激素由于光線刺激弱仍保持較高的水平，相對(duì)更困倦。[1]

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02
冬季特有的習(xí)慣，會(huì)促使你賴床
冬天人們往往會(huì)關(guān)緊門窗以保暖，這樣一來(lái)室內(nèi)環(huán)境處于相對(duì)密閉的狀態(tài)，經(jīng)過一個(gè)晚上人體的代謝，房間內(nèi)的二氧化碳濃度就會(huì)升高，而二氧化碳濃度升高會(huì)使我們的睡眠質(zhì)量下降，人也會(huì)昏昏沉沉早上不容易起床。[2]

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除了緊閉門窗，冬天睡覺大家都會(huì)蓋上厚厚的被子，而這床厚被子也會(huì)讓我們睡得更香，更想賴床。
研究發(fā)現(xiàn) ，深層壓力刺激能夠改善睡眠。如蓋重被子(6 ~ 8 kg)入睡，一個(gè)月時(shí)間就能顯著改善睡眠，減輕抑郁和焦慮的癥狀。因?yàn)閴毫Φ拇碳つ軌蚴谷梭w副交感神經(jīng)興奮，使呼吸和脈搏頻率降低，使機(jī)體迅速平靜，從而產(chǎn)生鎮(zhèn)靜效果，降低機(jī)體警覺性，緩解應(yīng)激狀態(tài)，進(jìn)而促進(jìn)睡眠。同時(shí)通過壓力的刺激還可以促進(jìn)人體分泌更多的褪黑素和血清素，降低皮質(zhì)醇，解除緊張狀態(tài)，睡得更香。[3]

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03
適當(dāng)?shù)馁嚧玻瑢?duì)我們的身體是有幫助的
冬季是心腦血管疾病的高發(fā)季節(jié)，而清晨更是心腦血管疾病的高發(fā)時(shí)間段。
晨醒起床后，身體由休息狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)榍逍褷顟B(tài)，血液中收縮血管的因子明顯增多，心跳速度加快，心臟搏出量也會(huì)變大，往往容易出現(xiàn)一個(gè)血壓的高峰期。如果起床太急，心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。此外，一些人血壓調(diào)節(jié)機(jī)能較弱，起床時(shí)突然由平躺變?yōu)橹绷ⅲ菀壮霈F(xiàn)體位性低血壓，血壓的快速下降會(huì)造成頭暈、暈厥等危害健康。[4]

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冬天被窩內(nèi)外溫差較大，如果醒后馬上從被窩起來(lái)周圍的寒冷環(huán)境也會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生刺激，造成血壓的波動(dòng) 。所以適當(dāng)賴床可以給身體足夠的時(shí)間適應(yīng)被窩內(nèi)外的溫度差異。
04
既然賴床這么重要，如何才能正確的賴床呢？
賴床雖有益，但也要適度。賴床時(shí)間建議一般15-30分鐘。時(shí)間過長(zhǎng)可能又會(huì)重新進(jìn)入睡眠狀態(tài) ，反而不利于清醒。長(zhǎng)時(shí)間的賴床還可能錯(cuò)過吃早餐的時(shí)間。對(duì)于起床困難戶必備的鬧鐘，它的設(shè)置也有講究，聲音可以選擇比較柔和、舒緩的鈴聲，避免過于刺耳。音量可以設(shè)置成逐漸增強(qiáng)模式，讓大腦有適應(yīng)的過程。
大腦適應(yīng)后，把起床分為三步：
· 鬧鐘響后躺一躺：被鬧鐘叫醒后，我們可以先不著急起來(lái)，稍微平躺一會(huì)，賴個(gè)幾分鐘，適應(yīng)一些周圍的環(huán)境，給身體一個(gè)“開機(jī)”的時(shí)間。
· 起床之后坐一坐：等我們大腦清醒后就可以準(zhǔn)備起來(lái)了，先在床上坐一會(huì)，可以拿個(gè)枕頭靠一下。這樣可以避免快速體位改變?cè)斐裳獕旱拿黠@波動(dòng) 。
· 坐在床邊等一等：在我們起身之前將雙腿放在床邊坐一會(huì)，活動(dòng)一下雙腳和手臂，伸個(gè)懶腰。這樣可以增加肢體的血液循環(huán)，避免一個(gè)晚上下來(lái)肢體的麻木和僵硬，全面喚醒我們的機(jī)體。

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起床穿戴完畢之后，拉開窗簾讓陽(yáng)光照射進(jìn)來(lái) ，開一下窗通通風(fēng)，呼吸一下新鮮空氣，給身體一個(gè)信號(hào)“我醒了”，就可以開啟元?dú)鉂M滿的一天。
接下來(lái) ，就請(qǐng)挺直腰桿去“賴床”吧！
參考文獻(xiàn)
[1]趙忠新. 睡眠醫(yī)學(xué) [M] 北京：人民衛(wèi)生出版社 2016
[2]王梅,張曉靜,羅觀璋,等. 北京供暖季臥室環(huán)境與睡眠質(zhì)量關(guān)聯(lián)性研究[J]. 暖通空調(diào),2023,53(4):143-148. DOI:10.19991/j.hvac1971.2023.04.23.
[3]王曉麗,鄒鑫平,張紫燕,等. 物理療法干預(yù)睡眠障礙研究進(jìn)展[J]. 科學(xué)技術(shù)與工程,2023,23(27):11477-11485. DOI:10.3969/j.issn.1671-1815.2023.27.001.
[4]祁金濤，丁碧云.淺談血壓晨峰現(xiàn)象研究現(xiàn)狀[J].中醫(yī)藥臨床雜志，2017，29（10）：1767-1770.DOI：10.16448/j.cjtcm.2017.0588.
本文作者：陳黎佶，上海市普陀區(qū)中心醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師
責(zé)任編輯：91
【給起床困難戶一個(gè)理直氣壯的理由：冬天愛賴床，是身體在“保護(hù)”你】封面圖源：攝圖網(wǎng)

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